散步时多加1个动作,强身健体防骨折,帮你赶走身体7种疾病!

2021-03-04  全部

「散步」简单又方便,是很多人喜欢的一种运动方式,它也是世卫组织认定的“人类最好的运动”。多项研究表明,散步在保健、防病、抗癌等方面功效突出:


  • 具有锻炼关节、增强心肺功能、缓解压力、促进排便等多重保健作用[1]

  • 还能降低冠心病、高血压、糖尿病、中风、抑郁、痴呆、癌症等疾病的发病率


不过,很多人对散步一知半解,要么追求“日行万步”,要么随意走走。想要发挥「散步」强身、防病的作用,掌握正确的“散步姿势”就很重要了!


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这样散步,防病不伤膝盖

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1、姿势需正确

保持抬头、挺胸收腹、双手微握拳(不要把手背在身后)、脚尖不内扣不外张。



2、步数和时间要恰当

每天步行7500步对于健康最有利(可根据身体情况量力而行)。下午4点到6点是最佳锻炼时间,每次锻炼30~40分钟,每周至少3次。


p.s.切勿空腹散步;晚饭后休息30~60分钟再散步,并将时间控制在睡前两小时,以免影响睡眠。



3、地点要选对

可选择操场、树林、公园、河边等风景宜人的区域,尽量避免马路旁、过多车辆、陡坡、台阶、坑洼路段。


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4、装备有讲究

选择软底运动鞋及宽松舒适的运动服,可以携带一壶温开水(运动过程中多次少量饮用,以防脱水)


学会了正确的散步姿势,还可以在散步时多加“一些小动作”,保健效果能翻倍↓↓↓


①走“一字步”

调理肠胃、防便秘


走法:左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的“猫步”,每次走500米左右。


作用:由于步行同时还会扭胯,因此能够锻炼到腰部肌肉、改善盆腔的血液循环、促进肠道蠕动、预防便秘。


②边走边摆臂

预防肩周炎、胸闷


走法:散步时,两臂随着步伐节奏做较大幅度的摆动(用力不要过猛)


作用:可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷以及老年慢性支气管炎等[2],同时还能避免摔倒。


③踮脚走

护肾、保养前列腺


走法:每次走路时,有意识地踮脚走30~50步,稍稍休息一下,然后根据自己的身体状况再重复几组。(患有重度骨质疏松的老人,不建议踮脚走路)


作用:锻炼小腿肌肉,增强踝关节稳定性。还能刺激到足三阴等穴位,达到温补肾阳、保养前列腺等养生效果[3]



最后,还要提醒大家:由于每个人的身体情况不同,所以散步时要量力而行。根据自己的身体承受能力,调整行走速度,尝试各种“走法”,千万不要急于求成!

好啦,今晚和家人一起散步时

不妨试试这些小动作

可能会有意想不到的收获哦~


参考文献:

[1] 王磊.浅谈中老年人散步健身应注意的几点[J].中国科技博览,2011:255-255.

[2] 于方提.散步甩手臂改善肩周炎[J].特别健康,2011:33.

[3] 卓然.散步健身有讲究[J].科学养生,2017:24-24.

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