两步走~在家也能做出强健骨骼的美味佳肴!
悦享
2020-08-01
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今天,小编想带蝶友们一起搭配自己的强健骨骼食谱!


研究显示摄入维生素D有益于调节自身免疫反应,预防疾病发生 。


大部分食物都含有不同含量的钙以及维生素D。奶制品中钙的含量以及在人体中的生物利用率尤为高,并且鸡蛋,鱼肝油,油性鱼中维生素D的比例相对高于其他食物,所以营养师以及媒体平台常常推荐这些食品。


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图片来源:摄图网正版图库


对于中国消费者来说,这些推荐的食品并不一定适合其饮食习惯,同时价格高昂。因此,寻找自己习惯的食物搭配方法最为重要。小编将从了解食物营养素,搭配食物两步介绍,带领大家设计适合自己的强健骨骼食谱


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图片来源:摄图网正版图库


了解食物营养素


第一步,了解食物营养素。


中国营养学会指出,成人每日推荐800mg/d的钙摄入量,以及10µg的维生素D摄入量。按照推荐量,搭配营养成分表,我们就可以设计出自己喜欢的食物搭配组合。


以小编为例,小编喜欢牛奶,菠菜,嫩豆腐和牛排。于是就可以简单地计算一下这样一餐的营养素啦!


食物

钙 mg

(每100ml/100g)

维生素D μg

(每100ml/100g)

牛奶1131.3
菠菜990
嫩豆腐43/
牛排50.5


目前,由于中国没有具体的食物维生素D含量数据库,有许多食物没法查询到具体的维生素D数值。因此,在这里小编查询了一些权威指南,提供给大家维生素D含量高的食物以供查询参考。

食物种类计量 维生素D (μg)
三文鱼100g21.12
沙丁鱼
100g13.69
低脂牛奶100ml2.95
加强型谷物100ml
0.52
水煮蛋1个1.1
蘑菇100g6.35
豆奶100ml1.16
人造黄油一勺1.5
熟猪肉100g0.23-2.59
鱼油
100ml75

数据来源:《美国居民膳食指南2015-2020》,美国农业局食品数据库


其他海洋鱼每100g含维生素D在4.0µg–10.0µg之间。


另外,麸质食物(即燕麦等)也是维生素D含量很高的食物。


奶制品中芝士,奶酪的钙含量极高,如帕尔玛芝士每100g所含钙为1300mg,维生素D为0.2µg,约20g即一小勺就可以补充260mg。


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图片来源:摄图网正版图库


搭配食物


第二步,搭配食物。

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图片来源:摄图网正版图库


再以小编喜欢的食物为例,一杯牛奶(250ml),一捧菠菜(100g),嫩豆腐一盒(300g),一块牛排(100g)。


那么这样一餐所有的钙含量与维生素D含量分别为515.5mg,3.75 µg。


计算方法:

钙:113mg/100ml×250ml 99mg 43mg/100g×300g 5mg

维生素D:1.3 µg/100ml×250ml 0.5 µg


实际上,一餐所摄入的营养素一般满足不了一天的需求,需要多餐叠加才可以满足一般的钙和维生素D的需求。


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图片来源:摄图网正版图库


但由于蝶友们在治疗和康复期内所需要的钙约为普通人的两倍,于是选择含钙和维生素D含量高的食物会更加重要。


通过在日常饮食的食谱中,更多地添加第一部分中推荐的食物就可以高效补充这两个营养素。那么,如何高效搭配呢?


推荐搭配方法


首先,列出自己喜欢的食物并通过查询了解食物中钙和维生素的含量。如牛排100g,菠菜100g,就可以摄入104mg钙,以及0.5µg 维生素D。这一步是为了检查自己即将摄入的营养素量是否满足需求并安排接下来其他食物的量。


其次,搭配含钙和维生素D较多的食物,进行配餐。其中,保证每天一杯250ml的牛奶和一个鸡蛋就可以摄入约338.5mg 钙,以及约2.4µg的维生素D。


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图片来源:摄图网正版图库


每天添加至少三种第一部分中推荐的食物各50g-100g(一个手掌,一把的量)就可以基本满足蝶友的需求。


在食物的选择上可以多样,如果喝牛奶不舒服的可以更换豆奶,零乳糖牛奶等食物来替代。这一步是为了通过其他食物来补足推荐的需求量。


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图片来源:摄图网正版图库



总结


结合自己喜好设计自己喜欢的饮食并保持饮食的多样性是非常必要的


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图片来源:小编自制


另外,文献建议需要谨慎使用钙补充剂,因为过量补充钙和维生素D会引起便秘,头疼,软组织钙化,肾结石等副作用。小编在此呼吁,蝶友尽量通过正常饮食补充钙和维生素D,并避免摔跤以及重体力活。


希望大家可以受益于这篇文章。感谢阅读。


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责任排版:柚子

文章来源:觅健 David,未经允许请勿转载
封面图片来源:摄图网正版图库


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